By Andria Pressel | Chinese translated by Tzuyi Lin
「睡眠不是今日的結束，而是明日的開始。」謝麗·D·馬醫師（Dr. Cheri Mah）說到，「你如何投資今晚的睡眠，將影響你明日的感受與表現。」
馬醫師是一名專為頂尖運動選手以及體育組織優化睡眠品質的專家，她投入超過15年的時間，倡導轉變這項看似小而強大的觀念。而她的客戶群包括許多奧林匹克的金牌選手、超級盃得獎隊伍、執行階層，以及軍隊等各界頂尖人士。身為史丹佛醫療中心睡眠醫學中心的醫師與兼任講師，馬醫師最初師從美國睡眠研究學者威廉·C·迪蒙特博士（Dr. William C. Dement），被譽為睡眠醫學之父。
她深知一夜好眠的力量。以她其中一位客戶的成功故事為例——前NBA球星安德烈·伊古達拉。在他了解到自己的職涯將走至終點的28歲時，伊古達和馬醫師合作數月，來改善其不健康的睡眠習慣。在下一季的賽事中，他的三分球命中率翻倍，罰球命中率則增加了將近九個百分點，而犯規及失誤率也分別顯著下降了45%以及37%。後來他當選為NBA總決賽MVP（最有價值球員），並且持續在金州勇士隊上贏得四次NBA總冠軍賽，並且接續上場近十年。
我們也都能受益於良好的睡眠，馬醫師表示，這包含了讓神智更加清醒、更具決斷能力，以及更好的體能與復原能力。她分享自身最好的睡前實踐。
導致睡眠品質遭到破壞，最常見的錯誤是？
馬醫師：
- 缺少一個固定的結束程序。建議優先排出讓頭腦以及身體準備休眠的放鬆時間。利用5~10分鐘左右的時間，來進行放鬆活動，像是：閱讀、吐納運動或是靜坐冥想。如果在床上時，腦中未能靜下來，那就在你開始進行放鬆活動前，另外花5至10分鐘寫日記或寫下待辦事項。
- 不規律的睡眠時間。因為我們的身體喜歡規律。
- 在床上花太長時間進行睡眠以外的活動。如果你在床上工作，滑平板、手機或從事其他刺激性的活動，這些都會對睡眠產生負面影響。
- 與生理時鐘不符的睡眠時間。你若不是夜貓子，早睡早起才是最佳策略。
- 未被診斷的睡眠障礙。阻塞性睡眠呼吸中止症尤其常見，在30~70歲人群之中，有約26%患有此症，就跟失眠症同樣普遍。如果你有相關疑慮，主動聯繫睡眠專科醫師。
您的睡前放鬆例行程序為何？
馬醫師：我會在睡前一個半小時前沖熱水澡，這個時間點洗熱水澡已被證實，有助加快入睡且增加深沉睡眠時間，我們的核心體溫有足夠的時間來降溫——這種降溫在睡眠期間會自然發生。所以你不會想在睡前最後一刻讓體溫升高。
我手機設有一個鬧鐘，提醒我是時候用這30分鐘來整理結束我的一天，我可以掌握時間讓自己能準時上床。我在起居室、臥室設置亮度低的光線，提醒我們是時候該睡覺了。然後我會在關燈前開始進行呼吸吐納運動、閱讀，或一些舒緩的伸展操。
您的晨間例行公事為何？
馬醫師：我每天目標7:15分起床，在晨起時立刻接觸日光，在窗旁享用早餐或到戶外，這是為了強化我的生理時鐘。我會喝水補充水分，然後喝咖啡來展開我的一天。
在獲得8~9小時的睡眠時，我的狀態最好。當無法睡足時，我通常會在下午進行20~30分鐘的午休，讓自己更加清醒，並且在接下來幾日的夜晚延長睡眠時間，來補足前幾日匱乏的睡眠。
睡眠品質取決於你在一天當中做出的決定。我規律運動，不在睡前的兩到三小時內進食，還會在每天晚餐後和家人一起散步30分鐘。
如果有入睡或再次入睡的困難，您最直接的建議是？
馬醫師：試試重置睡眠步驟，先離開床去另一個房間，在較昏暗的光源下，做一件能放鬆的事約20分鐘。避免使用任何電子產品，然後再回到床上。不要只是醒著躺在床上好幾個小時！
如果要只做一件事來提升睡眠品質，那會是什麼？
馬醫師：今晚從一到兩個改變開始，小而漸進式的調整是最好的。將房間打造成「洞穴」那般，昏暗、安靜、涼爽（約華氏60~67度之間）、舒適並且保持一致。
試著每天睡足7小時。由於個別差異，你或許需要8~9小時以上的睡眠，才能在睡醒時感到神清氣爽。如果你還遠不及此列，好消息是每天睡眠多上15分鐘，就能帶來改變。
近期的睡眠科學領域，最讓您感到振奮的進展是？
馬醫師：大腦的淋巴系統是一項極有趣的發現。睡眠期間能夠清除體內廢物，並且代謝副產物，包括代謝神經退化性疾病相關的副產物。研究顯示，睡眠在日常生活中至關重要。
您不可或缺的睡眠小幫手？
馬醫師：
- 遮光窗簾以及可調節的眼罩，消除睡眠環境內所有的光源。
- Eight Sleep品牌推出可以調節床墊溫度的床罩，提供溫度調控在華氏55~110度之間。
- 可調式枕頭，Coop Sleep Goods品牌推出的「Eden pillow」。
- 白噪音機，用以覆蓋其他環境噪音。我旅行時會帶著攜帶型的白噪音機，家中則是使用Adaptive Sound Technologies一家推出的智慧型白噪音。
睡眠專家 Cheri Mah 醫師長年指導 NBA 球星與各領域的頂尖表現者，而她的秘訣其實人人都能運用。欲了解更多相關資訊，請至 drcherimah.com
